Alkoholi sõltuvusest ületamine on pikk tee, millel kindlasti tekivad mitmesugused takistused. Mõnikord tundub teile, et see on võimatu. Kuid see pole nii.
Kui olete kindlalt ette nähtud oma kahjuliku sõltuvuse lõpetamiseks ja vajaliku toetuse saamiseks, siis õnnestub, hoolimata sellest, kui palju olete sõltuvuses või kui jõuetu te vahel tunnete. Pole vaja oodata, kuni lähete põhja, võite oma elu muuta ja ise jooma lõpetada.
Tehke kindel otsus joomisest loobuda
Enamikul juhtudel ei tule oma elu muutmise otsus järsku. Sellise otsuse vastuvõtmine on reeglina järkjärguline protsess. Alguses võib eitamine olla oluline probleem. Isegi pärast alkoholiga seotud probleemide äratundmist leiate oma sõltuvuse vabandusi. Kui teil pole valmis muutuda või ei saa te lõplikku otsust teha, saate aidata teil mõelda iga valiku hinnale ja eelistele.
Alkoholitarbimise eelised:
- Võimaldab teil unustada olemasolevad probleemid
- Kasutamisprotsess võib olla üsna naljakas
- Aitab pärast keerulist päeva lõõgastuda
Alkoholitarbimise hind:
- Probleemid suhetes
- Depressioon, ärrituvus, häbi tunne
- Probleemid tööl
Kainuse eelised:
- On suhetele kasulik
- Parim hästi -nii füüsiline kui ka vaimne
- Teil on rohkem aega ja vaeva, mida saab kulutada oma lemmiktundidele ja armastatud inimestele
Kainuse hind:
- Peab leidma teise viisi probleemide lahendamiseks
- Suhete lõpetamine alkohoolikutega
- Peate silmitsi seisma kohustustega, mida te esmakordselt ignoreerisite
Sihtmärkide seadmine ja muudatuste ettevalmistamine
Pärast oma elu muutmise otsuse tegemist on järgmine samm selge eesmärgi seadmine. Mida täpsem ja realistlikum on teie eesmärgid, seda parem.
Näide 1: Ma loobun täielikult alkoholist sellisest ja sellisest arvust.
Näide 2:
- Lõpetan alkoholi joomise töönädalal, alustades sellisest ja sellisest arvust.
- Piiran alkoholi kasutamist laupäeviti ja pühapäeviti kuni kolm portsjonit päevas või kuni viis portsjonit nädalavahetusel.
- 3 kuu pärast piiran ma alkoholi kasutamist laupäeviti ja pühapäeviti: kuni kaks portsjonit päevas või kuni kolm portsjonit nädalavahetusel.
Kuidas joomisest loobuda? Esmalt peate otsustama - kas soovite alkoholist täielikult loobuda või lihtsalt selle tarbimist piirata? Kui eesmärk on piirata tarbitava alkoholi mahtu, siis tehke otsus, milliseid päevi joote ja mitu portsjonit endale lubate. Proovige vältida alkoholi joomist, vähemalt paar päeva nädalas.
Millal soovite hakata kaine elustiili juhtima või hakata vähem jooma? Otsustada konkreetse kuupäeva järgi.
Pärast eesmärgi otsustamist kirjutage oma mõtted selle kohta, mis saab selle saavutamisel aidata. Näiteks:
- Vabanege kiusatustest. Puhastage oma maja alkoholist, klaasidest ja kõigest, mis teile alkoholi meelde tuletab.
- Teade teie kavatsusest. Sõbrad, pere ja kolleegid peaksid teadma, et kavatsete joomisest loobuda. Kui nad ei soovi alkoholist loobuda, paluge neil mitte jooda teie silme ees.
- Nende piiride määratlus. Tehke selgeks, et alkoholi joomine on teie majas keelatud ja et te ei pruugi osaleda üritustel, kus alkoholi pakutakse.
- Vabanege halvast mõjust. Hoidke eemale inimestest, kes ei toeta teie otsust joomisest loobuda või ei järgi teie seatud piire. See võib tähendada suhtlemise lõpetamist mõne sõbraga ja mõnel seltskondlikul üritusel puudumist.
- Mineviku kogemus. Mõelge oma varasematele katsetele alkoholist loobuda. Mis teid aitas? Mis oli takistus? Mida saab seekord teisiti teha?
Kas peate ise jooma ja igavesti piirama või alkoholitarbimist piirama?
Kõik sõltub teie probleemi tõsidusest. Kui olete alkohoolik, see tähendab, et te ei saa alkoholitarbimist kontrollida, on parem, kui proovite alkoholist täielikult loobuda. Kuid kui te pole valmis seda sammu astuma või kui teil pole alkoholi kuritarvitamisega probleeme, siis soovite selle tarbimist piirata isiklikel põhjustel või terviseprobleemide tõttu, siis võivad järgmised näpunäited olla kasulikud.
Kuidas joomisest loobuda: näpunäited
- Piirake 1 osa alkoholi päevas, kui olete naine või kaks, kui olete mees. See on teie eesmärk, mis tuleks salvestada paberilehel. Asetage see sinna, kuhu sageli näete, kinnitage see külmkapile või vannitoas peeglile.
- Hoidke alkoholitarbimise päevikut. See võib aidata teie eesmärki saavutada. Näiteks kirjutage iga nädal aega oma tarbimine. Proovige päevikut hoida kolm kuni neli nädalat. Need sissekanded näitavad teile, kui palju te alkoholi juua ja millistes olukordades. Võimalik, et olete üllatunud.
- Vältige kiusatusi kodus. Hoidke kodus ainult väikest kogust alkoholi või ärge laske üldse.
- Joo aeglasemalt. Joo aeglaselt oma jooki. Tehke ühe tunni pausi portsjonite vahel. Joo pärast alkoholi või koos sellega karastusjooke, vett või mahla. Ärge jooge tühja kõhuga! Söö midagi jooma.
- Tehke paus alkoholis. Valige nädala jooksul 1-2 päeva, kus te üldse ei joo. Seejärel proovige alkoholist terve nädala keelduda. Kuulake, kuidas tunnete end tänapäeval füüsiliselt ja emotsionaalselt. Kui näete, et asjad lähevad ülesmäge, ja ka nendel päevadel, kui te ei joo, võib teil olla lihtsam alkoholist pikema aja jooksul loobuda.
Alkoholi eritumine kehast
Mõnel inimesel puhastatakse keha alkoholist kergesti ja valutult, teised aga vajavad arstiabi. Milline variant sobib teile paremini, sõltub sellest, kui palju olete alkoholi kasutanud ja kui kaua teil on, ning ka sellest, kas teil on terviseprobleeme.
Kui joote alkoholi suurtes kogustes ja sageli, muutub teie keha füüsiliselt alkoholist sõltuvaks ja läbib tühistamise sündroomi, kui äkki joomise lõpetate. Alkoholi tühistamise sümptomid võivad olla nii kerged kui ka rasked ning hõlmavad järgmist:
- Peavalud
- Jäsemete värisemine
- Suurenenud higistamine
- Iivelduse ja oksendamise tunne
- Ärrituvus
- Mao spasmid ja seedetrakti häire
- Öö une probleemid või tähelepanu keskendumine
- Kiire pulss ja suurenenud vererõhk
Tühistamissündroom paneb end tavaliselt mõni tund pärast alkoholi võtmise ja jõudu 1-2 päeva jooksul tunda, mille järel see langeb 5 päeva. Kuid innukate alkohoolikute puhul ei põhjusta tühistamise sümptomid mitte ainult ebamugavusi, vaid võivad olla ka elu oht.
Helistage kiirabi, kui teil on mõni järgmistest sümptomitest:
- Tugev oksendamine
- segadus ja desorientatsioon
- palavik
- Hallutsinatsioonid
- Tugev ärevus
- Krambid või krambid
Ülaltoodud sümptomid võivad olla valge palaviku tunnused. See haruldane, kriitiline seisund põhjustab ohtlikke muutusi teie aju reguleerib vereringet ja hingamist. Seetõttu on äärmiselt oluline otsida meditsiinilist abi nii kiiresti kui võimalik.
Kui kuritarvitasite pikka aega alkoholi, peate võib -olla läbima võõrutusprotseduuri arsti järelevalve all. Järgmisena võib teile välja kirjutada ravimid, et kõrvaldada tüsistused ja leevendada tühistamise sündroomi.
Leidke elus uus tähendus
Pikka aega ilma alkoholita, peate ehitama uue, sisukama elu, kus enam alkoholi pole.
Viis sammu ise joomisest loobumiseks
- Näidake enda eest hoolitsemist. Karmide meeleolumuutuste vältimiseks ja alkoholi iha ületamiseks keskenduge korralikule toitumisele ja heale unistusele. Sport võib aidata ka: nad aitavad kaasa rõõmu hormoonide vabastamisele, vähendavad stressi ja aitavad saavutada emotsionaalset kaevu.
- Pöörake tugi. Ümbritsege end inimestega, kes võtavad teid vastu sellisena, nagu te olete, ja ühiskonnas, millest tunnete end hästi. Mida rohkem investeerite lähedastesse, seda rohkem võite kaotada, mis aitab teil olla motiveeritud ja mitte kainuse teelt lahkuda.
- Leida uusi huve. Leidke endale uus hobi, osalege vabatahtlikes tegevustes või oma töös, mis annab teile eesmärgi ja annab teie elule tähenduse. Kui tegelete sellega, mis annab teile rahulolutunde, tunnete end paremini ja jook tundub vähem atraktiivne.
- Ärge lõpetage ravi. Kaine elustiili tõenäosus kasvab, kui külastate tugirühma, näiteks anonüümseid alkohoolikuid, või saate ravi spetsialiseeritud asutuses.
- Leidke rohkem tervislikke viise stressiga toimetulemiseks. Alkoholi kuritarvitamine on sageli katse võidelda mitmesuguste stressidega. Leidke rohkem tervislikke viise stressi, näiteks spordi, meditatsiooni, hingamisharjutuste ja muude lõõgastusmeetodite vähendamiseks.
On tegevuskava alkoholi ihale vastandumiseks
Joomise iha võib olla uskumatult tugev, eriti esimese 6 kuu jooksul pärast alkoholist keeldumist. Kuidas vältida kiusatusi:
- Vältige kõike, mis ärkab teie soovi juua. Kui mõned inimesed, kohad või tegevused põhjustavad teile alkoholi iha, proovige neid vältida. Võimalik, et peate oma avalikus elus tegema suuri muudatusi. Näiteks leidke midagi uut, kui saate teha oma vanade alkohoolikute tuttavatega, või keelduge selliste sõpradega suhtlemast.
- Õppige alkoholist keelduma seltskondlikel üritustel. Sõltumata sellest, kui usinalt proovite alkoholi vältida, on tõenäoline, et kohati pakuvad nad teile juua. Tehke sellisteks olukordadeks eelnevalt oma toimingute plaan. Ideaalis peaksite muidugi kindlalt, kuid viisakalt ütlema: "Ei, aitäh. "
Kuidas silmitsi seista alkoholiga?
Kui kogete alkoholi iha, proovige järgmist:
- Rääkige inimesega, keda te täielikult usaldate: tugirühma sponsoriga, pereliikme või sõbraga, oma usukogukonna liikmega.
- Häiritud, kuni soov möödub. Minge jalutama, kuulake muusikat, tehke majapidamistöid, täitke tellimus või lahendage kõik kiiremad ülesanded.
- Tuletage endale meelde põhjusi, miks te alkoholist loobusite. Kui alkohoolik tõmmatakse jooki, kaldub ta meelde tuletama alkoholitarbimise positiivseid mõjusid ja unustama selle negatiivsed küljed. Tuletage endale meelde, et alkohol tegelikult ei tee teid paremaks.
- Võtke oma soov, selle asemel, et proovida temaga võidelda. Seda tuntakse kui "soovi surfamist". Mõelge oma veojõule kui merelainele, mis moodustab kammi, ja seejärel puruneb ja hajub. Püüdmata oma veojõudu võidelda, hukka mõista või ignoreerida, näete, et see läheb palju kiiremini, kui oleksite arvanud.
Kolm peamist etappi "Soovi surfamine"
- Mõelge, kuidas kogete alkoholi iha. Tehke seda, istudes mugavas toolil mugavas asendis. Tehke paar sügavat hingamist ja keskenduge sisemistele aistingutele. Laske oma tähelepanu kogu kehas rännata. Pöörake tähelepanu sellele, kus kogete oma kehas veojõudu ja milliseid aistinguid sarnanevad. Pidage meeles iga piirkonda, kus tunnete veojõudu, ja öelge endale, mida kogete. Näiteks: "Minu iha alkoholi järele asub suus, nina ja kõhus. "
- Keskenduge ühele valdkonnale, kus tunnete seda veojõudu. Kuulake aistinguid. Mida sa tunned: kuumus, külm, kipitus või tuimus? Kas teie lihased on pingelised või lõdvestunud? Kui tore on kehapiirkond, mida soov mõjutab? Pöörake tähelepanu kõigile neile aistingutele ja kirjeldage neid endale. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas aistingud muutuvad. Näiteks: "Ma kogen suu ja kõri. Mu huuled ja keel on pinges. Pidevalt neelan alla. Väljahingamisel võin ette kujutada jookide lõhna ja seda, kuidas ta seda joob, kui ta seda joob. "
- Korrake harjutust tähelepanu koondumise kohta iga kehaosa jaoks, milles tunnete veojõudu. Kirjeldage endale muutusi, mis esinevad aistingutes. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas iha tuleb ja lahkub. Paljud inimesed, kes harjutavad "soovi", märgivad, et mõne minuti pärast iha kaob. Selle harjutuse eesmärk pole aga mitte soovimise soovi, vaid tunda seda uuel viisil. Seega uurite oma alkoholi iha ja õpite sellega suhtlema, kuni see loomulikult kaob.